#스트레칭 #운동한입 #작은습관 #루틴 구독자님의 오늘 아침은 어떠셨나요?
상쾌하고 활기차게 한 주의 시작, 잘하셨나요?
추워진 날씨 때문인지 요즘 유난히 몸이 찌뿌둥한 게 아침에 일어나는 게 점점 더 힘든 것 같아요.
그래서 오늘은 상쾌한 컨디션을 위한 일상의 작은 습관, ‘스트레칭’에 대해 준비했어요. |
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스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 인대 등을 늘여 주는 운동으로 관절의 가동범위 증가, 유연성을 향상해 상해 예방에 도움이 되는 운동이에요. 특히 근육의 긴장 상태를 풀어주는 데 아주 효과적이죠. 자다가 담에 걸려 깜짝 깨본 경험, 있으신가요? 스트레칭은 이러한 근육 긴장 상태를 예방하는데 정말 좋답니다. |
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몸을 격하게 움직여 땀이 나고, 숨이 차야 ‘아~ 이게 운동이지’라고 생각할 수 있어요. 하지만 가만히 앉거나 서 있는 자세에서 스트레칭하는 것만으로도 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 각종 질환을 예방할 수 있어요!
이탈리아 밀라노대학 연구팀의 발표에 따르면 1주일에 5번씩 12주 동안 다리 스트레칭을 했을 경우, 동맥의 혈류를 개선해 심장병, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 해요.
또한 캐나다 서스캐처원대학 연구팀은 고혈압을 개선하는데 걷기보다 스트레칭이 더 효과적이라는 연구 결과를 발표하기도 했어요. 이유는 스트레칭을 통해 근육으로 가는 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 높이는 혈류저항이 감소하는 효과를 얻을 수 있기 때문이라고 해요. |
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이처럼 우리 몸의 순환에 큰 도움을 주는 스트레칭, 좋은 점을 많이 알았으니 이제 실천해 봐야겠죠? 그 전에! 간단한 테스트로 우리 몸의 유연성을 체크해 보면 어떨까요? |
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스트레칭은 나의 유연성을 진단하여 무리하지 않는 선에서 하는 게 정말 중요해요.
유연성이 좋지 않은데 무리하게 자극을 주면 오히려 근육에 염증을 유발할 수 있고, 스트레칭을 아무리 잘 해줘도 근육에 아무런 자극이 없다면 유연성이 좋다는 뜻으로 근력 강화가 나에게 더 맞는 운동이랍니다! |
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더 간단한 유연성 확인법으로는, 가만히 서 있을 때 무릎이 뒤로 휘어있는지 확인해 보세요!
무릎이 180도보다 뒤로 넘어간다면 유연성은 좋지만 반대로 관절이 약할 수 있으므로 외상을 더욱 조심해야 하는 체형이라고 해요.
전문용어로 ‘전신 유연성(General Laxity)’이라고 하며, 여성분들 중 10~20% 정도 해당한다고 합니다.
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☑️ ‘뚝’ 소리를 조심하라!
관절 일부가 어긋나 뼈가 마찰해 목의 부정혈, 목디스크 등을 유발할 수 있어요.
☑️ 반동으로 일어나지 않고, 호흡에 신경 쓴다.
반동을 이용하는 동작을 하면 관절과 디스크에 부담을 줄 수 있어요. 숨을 들이쉬고 내뱉으며 근육을 느슨하게 해주세요.
☑️ 시간을 정해 단계적으로 한다.
한 동작에서 10~30초간 정지하며, 자신에 맞는 시간을 찾아보세요. 또한 동작은 심장에서 먼 작은 근육부터 심장 주의 큰 근육까지 순서대로 진행해주세요. |
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스트레칭은 하루에 1회 10분씩, 적어도 일주일에 3회는 꾸준히 해주는 것이 좋아요!
스트레칭이 생활 속 작은 습관이 된다면 구독자님의 아침은 더 상쾌하게,
저녁은 더 편안하게 맞이할 수 있을 거예요.
오늘부터 간단한 스트레칭이라도 시작해 보는 거 어떠세요? |
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건조해진 눈을 깜빡깜빡,
눈을 감고 상하좌우로 안구 운동까지! |
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몸에 좋은 스트레칭,
많이 할수록 좋은 거겠지? |
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스트레칭이 이렇게나 유익하다니! 좋은 거니까 아무 때나 많이 하면 되는 거 아냐? |
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땡~! 정답은 ‘X’예요.
스트레칭이라고 다 같은 게 아니랍니다! 특히나 운동 전인지, 후인지에 따라 좋은 스트레칭인지 아닌지가 결정되는데요. 과연 어떻게 다른 걸까요? |
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스트레칭은 어떤 효과를 내느냐에 따라 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나누어 볼 수 있어요.
정적 스트레칭은 한 부분에 집중하고 효과를 극대화하여 우리 몸에 이완 신호를 주고,
동적 스트레칭은 신체의 많은 부분을 움직여 흥분 신호를 주는데요!
운동 전에는 동적 스트레칭을, 운동 후에는 정적 스트레칭을 한다면 더할 나위 없이 좋은 스트레칭이겠죠?
하지만 반대로 운동 전에 정적 스트레칭을 한다면 근육에 긴장이 풀린 채로 운동을 하게 되어 운동 효율이 떨어지고 나아가 부상을 입을 수도 있다고 해요. 유럽 축구팀에서 경기 직전 웜업을 통해 몸에 열을 올려놓는 것도 비슷한 이유예요! |
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(운동 전에 동적 스트레칭,, 메모,,)
그렇다면 좀 더 자세하게, 다이어트에 도움이 되는 스트레칭도 있을까요? 정답은 O!
스트레칭만으로 살이 빠지지는 않지만, 스트레칭과 다이어트는 분명한 상관관계를 가져요. |
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종일 앉아있는 직장인들에게는 피할 수 없는 부종...
여러분 혈액순환이 잘되지 않아 다리가 퉁퉁 부은 적 있으시죠? 다리가 부어 아프고 불편하기도 하지만 거기에서 그치지 않고, 이런 증상은 곧 살로 이어지기도 해요.
혈액순환이 잘 이루어지지 않아 불필요한 습담이 체지방의 형태로 우리의 몸 여기저기에 쌓여 통증을 유발할 뿐만 아니라 체형까지 변화시키기 때문인데요! 스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀어주거나 자세를 바로잡아 혈액순환이 잘되도록 움직인다면 체지방이 쌓인 군살들을 정리할 수 있어요. 게다가 스트레칭은 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화하기 때문에 당연히! 다이어트에도 도움이 되겠죠? |
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다이어트뿐만 아니라 일상에서 도움이 되는 스트레칭들도 정말 많은데요! 일상 속에서 간단하게 효과를 볼 수 있는 스트레칭을 두 가지를 소개할게요. |
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1️⃣ 생리통 완화 스트레칭
한 달에 한 번 여성들을 찾아오는 생리통...! 약을 먹어도 나아지지 않을 만큼 심한 경우도 많은데요. 이런 생리통을 스트레칭으로 훨씬 완화할 수 있어요. 바닥에 허리를 곧게 펴고 앉아 발바닥을 마주 보도록 모으는 자세인 나비 자세는 골반과 복부의 혈액 순환을 돕고 난소의 기능을 정상화해 불규 한 생리주기를 바로 잡는 효과까지 있다고 해요.
2️⃣ 거북목 스트레칭
종일 컴퓨터, 휴대전화를 들여다보는 직장인뿐만 아니라 시험 준비를 위해 공부하는 학생들까지, 거북목 증후군의 위험에 노출되어 있는데요. 한쪽 팔을 머리 옆에 올리고 지긋이 머리를 한쪽으로 당긴 후 10~15초간 자세를 유지해보세요! 50분 동안 앉아있다면 10분 정도 시간을 내 스트레칭을 하는 것이 좋다고 해요. |
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알면 알수록 대단한 스트레칭!
아무것도 아닌 것 같은 간단하고 짧은 스트레칭만으로도 훨~씬 건강해질 수 있어요. 그러니 우리 10분 정도 투자하고 똑똑하게 건강 챙겨 보자고요! 💪 |
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⏰ 나만의 스트레칭
루틴을 만들어봐요!
스트레칭의 중요성도 알았고, 스트레칭을 하는 방법도 몇 가지 알겠지만 어떻게 꾸준히 실천할지 루틴을 찾기가 어렵다고 생각했다면 주목해주세요! 한입레터와 함께 여러분만의 스트레칭 루틴을 만들어 보아요. |
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다들 바쁜 생활을 하고 있다 보니 스트레칭을 할 여유 시간이 나지 않을 거라고 생각할 수도 있어요. 그런데 우리, 아무리 바쁘더라도 매일 하는 일이 있지 않나요? 아침에 일어나기, 양치 하기, 밥 먹기 등 말이죠. 바로 그 일과를 활용한다면 스트레칭을 위한 시간을 마련할 수 있을 거예요. 이름 하여...
‘일상과 연계하기’! 매일 하는 활동 혹은 습관에 스트레칭 동작을 연결해 하나의 루틴으로 만드는 거예요. |
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- 아침에 일어나자마자 다리 부종 완화를 위한 스트레칭 동작 한 가지
- 점심 먹기 10분 전 하던 일이나 업무를 잠깐 멈추고 안구 스트레칭
- 씻고 얼굴에 로션을 바를 때 긴장한 승모근을 풀어주는 스트레칭 및 마사지
- 자기 전 하루 내내 집중하느라 뻐근했을 목을 위한 스트레칭 동작 한 가지
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위는 에디터 린다가 평소에 꾸준히 지키고 있는 스트레칭 루틴이에요. 말로 적으니까 대단한 활동인 양 보이지만 자세히 보면 그렇지 않아요. 매일 해오던 일에 작은 동작 하나를 더하는 것뿐이니까요.
그러니 여러분들도 자신의 평소 일과를 관찰해서 스트레칭을 위한 빈틈의 시간을 찾아봐요! |
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언제 할지 루틴은 정했지만, 스트레칭에 어떤 동작이 있는지 감이 잡히지 않나요?
저도 처음에는 무슨 동작을 해야 몸의 뭉친 부분들이 풀리는지 알지 못했어요. 그렇지만 스트레칭 온라인 선생님들 덕분에 다양한 동작을 배울 수 있었답니다. 영상을 통해 동작의 모습을 보고, 이를 직접 따라 해보면서 차근차근 동작을 익혔어요. 혼자 하기 어려웠던 초반에는 선생님이 짜주신 루틴을 그대로 따라 했고, 이후 익숙해지면서 지금은 수많은 동작 중에서 저에게 맞는 동작을 골라 저만의 스트레칭 순서를 재구성해서 실행하고 있어요. 제가 도움을 받았던 스트레칭 관련 유튜브 채널을 소개해드릴게요! |
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1️⃣ 강하나 스트레칭
스트레칭 전문 강사이다 보니 스트레칭 동작이 정확하고, 하고 나면 근육의 긴장이 확실하게 이완되는 효과를 줘요. 하체의 붓기를 해결하는 데 도움을 주는 영상들이 인기가 있는데, 그중에서 종아리 스트레칭은 간단하지만 아주 효과가 좋아서 추천하고 싶어요! |
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2️⃣ 땅끄부부
이분들은 ‘홈트계의 어머니’라 불릴 만큼 많은 사람이 찾는 운동 관련 채널인데요. 가동 범위에 따른 여러 버전으로 동작을 나누어 보여주고, 친절한 설명으로 운동 초보자들에게 가장 도움이 되는 채널이에요.
효과적으로 몸을 풀어주기 좋아서 추천해요. |
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스트레칭 동작을 꾸준히 해도 잘 풀어지지 않는 경우도 있더라고요. 근육 뭉침의 정도가 심해서 맨몸 동작만으로는 해결되지 않기도 하죠. 저는 그 때마다 뭉침을 풀어줄 수 있는 도구들을 활용하는데요. 다양한 도구들이 있지만 그중에서도 가장 도움을 받는 건 SNPE 바른자세운동의 ‘웨이브 베게’에요. |
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출처: SNPE 바른자세운동 공식몰 웨이브베게 소개 페이지 |
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이번 반입거리에서는 스트레칭의 습관화 방법,
도움을 받을 수 영상 채널 추천
그리고 관련 도구까지 소개해드렸어요.
오늘 얻은 작은 팁으로 여러분의 일상에 천천히 스트레칭을 스며들게 한다면, 어느 순간 스트레칭을 하는 것이 나의 일상이 되어 있을 거에요. |
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이슈들을 모아 딱 한 입 거리로 준비했어요!
⚽ 한국 축구 대표팀 12년만 월드컵 16강 진출 쾌거
한국 축구 대표팀이 12년 만에 월드컵 16강 진출이라는 성과를 내고 지난 7일 인천공항을 통해 귀국했어요. 이번 월드컵 조별리그 H조에 속한 한국은 우루과이(0-0 무), 가나(2-3 패), 포르투갈(2-1 승)을 상대로 1승 1무 1패(승점 4)를 기록하며 조 2위로 조별리그를 통과했습니다. 특히 손흥민 선수는 이번 월드컵에서 ‘마스크 투혼’으로 국민들에게 더욱 큰 감동을 선사했어요. 16강에서 브라질이라는 강국을 만나 대한민국의 월드컵의 여정은 끝이 났지만 12년 만에 이룬 극적인 16강 진출에 많은 국민들이 재미와 감동 희망을 얻을 수 있었답니다.
👀 반려동물 외에 소, 닭, 돼지와 같은 농장 동물들에게도 관심 가져야 할 때
6일 농림축산식품부는 동물복지환경정책관을 신설하는 내용의 조직 개편안을 발표했어요. 개편안에는 동물 학대 및 유기 방지, 맹견 안전관리, 동물 의료 등의 내용이 담겨 있습니다. 이와 관련하여 동물보호단체들은 “반려동물 외 다른 산업 분야의 동물 복지 개선이 시급”하다고 밝혔어요.
실험동물, 야생동물, 농장동물 등 모든 영역에서 동물복지를 발전시키기 위한 소통과 교류가 필요하며, 동물 소유자뿐만 아니라 생산자, 유통자, 소비자 등 다양한 이해관계자들의 의견 수렴이 필요하다고 덧붙였습니다.
📃 내년 6월부터 ‘만 나이’ 도입, 국회 본회의 통과
내년 6월부터 사법관계와 행정 분야에서 ‘만 나이’로 사용이 통일된다고 해요. 현재 법령상 나이는 민법에 따라 만 나이로 계산하는 것이 원칙이지만 일상생활에서는 출생한 날부터 바로 한 살로 여겨, 매해 한 살씩 증가하는 ‘세는 나이’를 사용하고 있었어요. 하지만 공문서, 의료 서비스 등에서는 만 나이를 사용하고 있기 때문에 나이 계산과 표시 방식의 차이로 사회복지, 의료 등 행정서비스 제공 시 혼선이 빚어진다는 지적이 있어 왔어요. 이에 사법 및 행정 분야에서는 ‘만 나이’ 사용을 통일화하기로 했습니다. 내년에는 한국인 모두가 1년씩 젊어지는 아주 특별한 경험을 할 수 있답니다.
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우리의 찌뿌둥한 몸을 풀어줄 스트레칭과 관련된 유용한 건강 정보들 많이 얻어가셨나요?
이번 레터를 통해 새로운 건강한 습관을 만들 수 있는 계기도 되었으면 해요~
레터 내용이 유익했거나 아쉬웠다면 아래 피드백 버튼을 통해 에디터들에게 전달해주세요.
다음주에도 센스있고 유익한 건강 정보로 만나요!
그럼 안녕👋🏻
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