구독자님의 2022년 건강을 되돌아볼까요? 💌

#건강회고록 #고혈압 #당뇨 #당류줄이기

2022. 7. 4.

🕧2022년 반을 지나 보내며

건강 회고록

안녕하세요, 구독자님. 에디터 현입니다!
지난 주 레터를 보내고 이번 주 레터를 작성하는 동안 6월이 지나갔고, 한 해의 절반이 지났어요.
”이제서야?”라는 말보다 “벌써?”라는 말이 먼저 나오는데요.
올해의 절반이 지난 시점에서, 구독자님의 2022년은 어떻게 지나가고 있는지 궁금해요.

구독자님께 어떤 내용을 보내 드려야 할지 고민하다, 지난 6개월을 돌아보는 시간을 가져보면 어떨까 생각이 들더라고요.

지금 하고 있는 일도 무척 중요하지만, 그 일을 잘 해내기 위해서

우리의 건강을 돌아보는 시간도 중요하니까요!

그래서 이번 한입에서는

‘나의 건강’을 돌아보는 시간을 가져보려고 합니다. 어떠한 소재, 방법도 괜찮아요.

나만의 비밀 공간이나 다이어리에 기록해도 좋고요, SNS에 기록해도 좋아요. 오롯이 ‘나'를 생각하는 그 순간이 중요한 거니까요. 만약 다른 사람들은 어떻게 하고 있는지 궁금하다면, 여기로 들어와서 같이 해 봐요!

한입레터 에디터들도 이번 레터를 맞이해

여러분과 함께 건강 회고록을 작성해 보기로 했어요.

함께 읽어 보실까요?

월요병마저 극복할 수 있는 습관

by 에디터 현

건강을 되돌아보는 방법에는 어떤 운동을 했고, 어떤 영양제를 먹었는지 체크하는 방법도 있겠지만 저는 몸과 마음을 조절할 수 있는 습관을 만드는 게 더 중요하다고 생각했어요.

이번 해에는 저에게 두 가지 변화가 찾아왔어요. 그 두 가지 모두 습관과 관련되어 있는데요.

먼저, 첫 번째 변화는 ‘이직’이에요.

이전 직장에서 교대 근무를 하며 생활 습관이 많이 망가졌어요. 불규칙한 식사와 수면 패턴으로 몸이 예전만큼 건강하지 않다는 걸 느꼈고, 항상 피로하다는 느낌을 받으며 살았던 것 같아요.

불규칙 속에서 나만의 규칙을 가지기 위해 노력했지만 쉽지 않더라고요

코로나가 한창일 때,

동료 직원들의 확진으로 근무표가 매번 바뀌던 날들

마침 새롭게 도전해 보고 싶은 분야가 생김과 동시에 좋은 기회를 얻어 이직을 할 수 있었고, 규칙적인 생활 패턴 속에서 조금씩 활력을 되찾고 있습니다. 정해진 시간에 일하고, 쉬고, 잘 수 있다는 게 이렇게 좋은 일이라니! 되찾은 습관과 일상에 하루하루 감사하게 생각하고 있습니다.

두 번째 변화는 ‘뉴스레터'예요!

한입레터가 매주 월요일 정오에 발행된다는 사실 알고 계시죠!? 저는 한입레터 에디터를 시작하고 나서 매주 월요일이 기대되는 기적(?)이 일어났어요. 원래 글을 쓰는 걸 좋아했고, 제 글이 다른 사람들에게 도움이 됐으면 하는 마음에 한입레터를 시작했는데요. 그렇게 시작한 뉴스레터가 이제는 월요일을 즐겁게 맞이할 수 있는 습관으로 이어지게 되었습니다!

앞으로도 저는 구독자님의 메일함으로 찾아가는 매주 월요일을 기다리고 있을 거예요.

누구나 기대하는 금요일처럼요!

구독자님의 건강에는 6개월간 어떤 일이 있었나요?

본인만의 건강해지는 습관이 있다면 우리 함께 나눠 볼까요? 지금 당장 조금은 건강하지 않아도 괜찮아요. 앞으로 쭈욱 건강한 삶을 살기 위해, 우린 함께하고 있는 거니까요!

아래 한입 담벼락에 들어가면

다른 사람들의 건강회고록을 볼 수 있어요. ✍🏻

잠깐!

건조한 눈을 위해 깜빡!

그리고 다시 다음 한 입에 집중!!

‘국민병’ 당뇨, ‘침묵의 살인자’ 고혈압.

구독자님은 안전한가요?

한국 성인 7명 중 1명이 가졌다고 해서 ‘국민병’이라는 별명이 붙은 당뇨! 증상은 잘 느끼지 못하지만, 많은 합병증의 원인이 되어 ‘침묵의 살인자’라 불리는 고혈압! 두 질병은 아주 밀접한 연관이 있어요.

고혈압 환자는 정상인보다 당뇨병 발병률이 2.5배인데다, 두 질환을 동시에 가지고 있다면 몸 안의 혈관은 엄청난 가속도가 붙어 파괴되거든요!

그런데 우리 2030 청년들도 고혈압, 당뇨 환자일 수 있다는 사실, 알고 있나요? 😮

나와는 상관없다고 생각했던 고혈압과 당뇨가 사실 얼마나 가까이 있는 병인지!

또 어떻게 진단하고 예방할 수 있는지, 한입레터가 알려 줄게요!

🚨 2030 고혈압, 당뇨가 왜 위험할까?

구독자님, 혈압을 측정해 본 적 있나요?

아마도 없거나, 건강 검진 때나 측정해 경험이 많지 않을 거예요. 아직 젊고 건강한 우리가 고혈압일지도 모른다는 생각을 하긴 쉽지 않으니까요!

그런데 사실 2030세대에서도 고혈압 환자의 수는 굉장히 빠른 속도로 늘고 있다고 해요.

하지만 이에 비해 고혈압을 인지하는 비율이 현저히 낮다는 점이 문제인데요!

고혈압이 왜 그렇게까지 문제가 되냐구요?

고혈압은 당뇨와 세트처럼 붙어 다니는 연관성이 큰 질병이에요. 앞서 말한 것처럼 당뇨병 환자가 고혈압을 가지는 경우는 일반인보다 2배 이상 많고, 고혈압과 당뇨가 함께 있을 경우 합병증이 올 위험이 훨씬 높거든요.

특히 젊은 고혈압 환자는 심혈관 질환이 발생할 수 있어 장기적으로 혈압 관리가 더욱 중요하다고 해요.

그럼 소리 소문 없이 찾아오는 고혈압과 당뇨를 어떻게 알아챌 수 있을까요?

출처 : 고용노동부 산업안전과

출처 : 교양 프로그램 ‘슈퍼푸드의 비밀-천년만년2’

구독자님은 몇 개나 해당되시나요?

고혈압 자가 진단 체크리스트 해당 항목 5개 이상부터는 정기적으로 혈압을 체크하고 생활 습관을 개선할 필요가 있으며, 7개 이상인 경우 전문가와 상의하는 것을 권장한다고 해요.

또 당뇨 자가진단 체크리스트 중 3개 이상 항목에 해당된다면 검진이 필요하니 꼭 확인해 보세요!

📍 그렇다면 고혈압과 당뇨는 어떻게 예방할 수 있지?

젊은 세대 당뇨병의 주된 원인은 자극적인 식단과 폭식 등 잘못된 식습관이라고 해요.

빵, 쌀밥, 튀김, 과자 등 탄수화물 함량이 높은 식품이나 케이크, 캐러멜처럼 당류가 높은 식품들이 혈당을 빠르게 올려 당뇨에 좋지 않아요. 심지어는 파인애플이나 포도와 같은 단 과일도 당지수가 높답니다.

🍏 거꾸로 식사법

"모두 너무 좋아하는 음식들인데… 뭘 어떻게 먹어야 해?”

이렇게 보니 너무 먹을 게 없죠? 🤣

그러면 ‘거꾸로 식사법’을 시도해 보는 건 어떨까요?

식사를 할 때 [ 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 ] 순서로 먹는 거예요.

예를 들어 후식으로 준비된 사과를 먼저 먹고, 단백질이 풍부한 고기 반찬이나 두부 반찬을 먹은 뒤에 밥을 먹는 거예요! 배, 브로콜리, 양배추 등 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹으면 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당이 크게 높아지는 걸 막아준답니다. 게다가 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 식사량도 줄일 수 있어요.

이렇게 식습관을 바로잡는 것만으로도 혈당뿐 아니라 혈압까지 관리할 수 있어요!

꾸준한 운동으로 당을 저장할 근육을 늘리고 식생활을 개선한다면 당뇨, 고혈압과 멀어지겠죠?

(당류를 줄이는 방법을 조금 더 알고 싶다면, 뒤에 나오는 소스앤칩스까지 함께 해요! )

구독자님의 오늘 점심 메뉴는 무엇이었나요?

혹시 쌀밥에 찌개, 후식으로 달달한 커피와 디저트?

그렇다면 저녁은 식이섬유 가득한 후식부터, 쌀밥 대신 현미밥 어때요? 😋

> 소스 앤 칩스가 뭔지 궁금하다면?

Editor's letter

가만히 있어도 땀이 나는 여름! 푹푹 찌는 공기를 마시고 있으면 아이스크림, 빙수가 절로 생각나지?

그런데 좀 더 건강하게 더위를 이겨 낼 방법은 없을까?

오늘의 소스

🍉 아이스크림 대신 시원한 수박!

뜨끈뜨끈해진 몸을 시원~하게 만드는 데 아이스크림만 한 게 없다고?

하지만 아이스크림 1 스쿱에는 대략 각설탕 7개의 당이 들어 있고, 열량은 200~300kcal 정도야. 생각보다 많은 양의 당이 들어가 있지? 그럼 아이스크림 대신 여름철 대표 과일 수박 어때?

수박은 100g당 각설탕 2개의 양인 6g이 들어 있고 칼로리도 30.4kcal밖에 안 된대! 게다가 수박은 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없고 수분이 많아 땀을 많이 흘린 뒤에 건강하게 수분 충전도 할 수 있어! 여럿이 함께 먹고 싶다면 탄산수에 얼음 동동 띄워 수박 화채 가보자고!!

🍧 곤약 젤리를 샤베트처럼!

헬시 플레저(Healthy Pleasure)가 트렌드가 되면서 자연스럽게 많은 관심을 받는 곤약 젤리!

곤약 젤리는 150mL 기준으로 열량은 4kcal에 당류가 0g이야! 약간의 나트륨 외에는 별다른 성분이 없기 때문에 간식으로는 딱이지. 게다가 얼려서 먹으면 탱글탱글하던 젤리가 샤베트처럼 사각거리는 식감으로 변해!

여름철 건강 간식으로 이보다 나을 순 없겠지? 단, 당류가 없는 대신 맛을 내기 위해 에리스리톨 같은 합성 감미료가 들어가니 1일 섭취 권장량에 맞게 먹는 걸 추천해!

오늘의 소스에서 빙과류 대체품을 알아봤다면,

오늘의 칩스에서는 앞으로 차근차근 당류 섭취를 줄이는 방법을 준비해 봤어!

식품의약품안전처에 따르면 가공식품을 통한 당류는 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내 섭취를 권장한다고 해. 당 1g은 4kcal과 같으니까 예를 들어 2,000kcal를 하루에 섭취한다고 했을 때, 가공식품을 통한 당류 섭취는 50g 이내를 권장한다는 거지.

우리나라 사람들이 가공식품을 통해 섭취하는 당류의 양이 가장 많은 계절이 여름인 거 알고 있어? 앞서 예방한입에서 본 것처럼 당뇨, 고혈압과 같은 질환에서 청년들도 자유로울 수 없다는 점 잊지 않았겠지?

당을 줄여야 한다는 일이 조금 서운할 수도 있지만, 우리 몸을 위해서는 아주 중요한 일인 거니까 다들 주목해 보자! 👀

오늘의 칩스

🍅 저칼로리, 제로 식품보다는 자연식품으로!

최근 저칼로리 아이스크림, 제로 탄산음료 같은 저칼로리, 저당류 제품들 다들 한 번쯤 본 적 있잖아?

똑같은 아이스크림, 음료인데 칼로리를 낮출 수 있는 이유는 사실 당 대신에 ‘인공감미료'를 사용해서야.

인공감미료는 식품에 단맛을 주기 위해서 사용되는 화학적 합성품인데, 설탕을 줄이기 위해 많이 사용된다고 해. 아무래도 화학적 합성품이다 보니 유해성에 대해 의견이 많았지만, 식품의약품안전처에서는 일일 섭취 허용량 내로 섭취한다면 유해하지 않다는 입장이야.

하지만, 설탕 대비 높은 감미도로 인해 개인의 단맛에 대한 역치를 계속 높여주고, 채소나 과일과 같은 자연식품의 단맛으로는 만족하지 못할 수 있다고 하니 과도한 섭취는 좋지 않겠지?

우리 몸을 위해서 자연식품(과일, 채소)들과 조금씩 가까워지자!

🥤 탄산음료 대신에 탄산수는 어때?

시원한 청량감에 탄산음료를 찾는 사람 손! ✋ 그런데 우리가 흔히 먹는 콜라에 당류가 얼마나 들어가 있는지 알고 있어? C사 제품 250mL 기준 27g, P사 제품 250mL 28g이 함유되어있다고 나와!

아까 설명한 당류 섭취량 기준에 비교해도 많은 당류가 들어있다는 걸 알겠지? 시원한 음료가 마시고 싶을 때는 우리 탄산음료 대신에 탄산수를 마셔 보는 건 어떨까?

탄산수는 열량 0kcal, 당류 0g이면서 청량감도 있으니까! 에디터 현도 탄산수를 즐겨 마시는데, 그러다 보니 나중에는 탄산음료가 너무 달다는 생각이 들더라고. 당장 바꾸는 건 힘들겠지만 차근차근 시도해 보는 걸 추천해!

이슈들을 모아 딱 한 입 거리로 준비했어요!

“서울 사상 첫 6월 열대야, 원인은?”

서울에서 이틀 연속으로 역대 가장 높은 6월 일 최저 기온을 기록하면서, 사상 처음으로 ‘6월의 열대야’가 나타났어요. 서울뿐 아니라 다른 지역에서도 예년과 달리 초열대야가 나타나고 있는데요.

여름철 무더위를 몰고 오는 북태평양 고기압의 때 이른 확장이 원인이라고 해요. 뜨겁고 습한 공기가 한 달 일찍 한반도를 뒤덮으며 전국 대부분에서 열대야가 나타난 거예요. 당분간 기온이 평년 기온보다 높을 것으로 예상된다고 하니, 더위 조심하세요! 🔥

“누리호 발사 성공, 세계 7대 우주 강국 등극”

지난 6월 21일, 한국형 발사체 누리호가 발사에 성공했어요! 🚀 이로써 우리나라는 무게 1톤 이상 실용 위성을 우주로 쏘아 올린 세계 7번째 국가가 됐어요. 정부는 이번 발사 성공을 계기로 달 탐사를 포함한 우주 개발에 박차를 가한다고 해요. 또한, 발사 노하우를 민간으로 이전해 민간이 우주 개발을 주도하는 ‘뉴 스페이스 시대’를 열겠다는 계획을 밝혔어요. 앞으로 시작될 우주를 향한 우리나라의 도전, 그 여정을 한입레터도 응원하겠습니다!

"국내 1호 코로나 백신 ‘스카이코비원’ 개발"

지난달 29일, SK 바이오사이언스가 자체 개발한 코로나 19 백신 ‘스카이코비원’이 식약처의 품목 허가를 최종 획득했어요! 이로써 우리나라도 넥스트 팬데믹에 대응할 국가 방역 시스템을 구축하게 된 거예요. 특히 앞서 개발된 미국, 유럽 등의 백신보다 효능이 뛰어나 백신 주권 확보는 물론, K-백신이 해외로 진출하는 기폭제가 될 전망이에요. 이번 백신은 모더나, 화이자와 같은 백신과 비교했을 때 더 안전하고 효과적이라고 해요. 앞으로 새로운 팬데믹에 선제 대응할 수 있는 발판을 만들어 나갈 예정이라고 하니 기대가 되는데요! 구독자님은 이번 국내 1호 백신 개발 성공을 어떤 시각으로 바라보고 계시나요?