#운동 #러닝 #러닝어플 #건강 "구독자님은 러닝을 해 본 적이 있나요? 에디터 편안은 요즘 러닝에 빠져 있답니다!" |
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누구나 쉽게 도전할 수 있고, 운동 효과도 좋고, 스트레스 관리에도 도움이 되는 ‘러닝’
하지만 진입 장벽이 낮은 만큼 쉽게 놓치는 것들로 인해 부작용을 겪는 사람들도 많다는 사실!
구독자님이 놓쳤을지도 모르는 중요한 포인트를 한 입에 준비했어요!
지금부터 한입레터와 함께 달려 볼까요? |
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음, 운동 전에만 하면 안 되나? 운동 후에는 지쳐서 잘 안 하게 되던데… |
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보통 운동 전 스트레칭은 부상 예방을 위해 신경쓰지만 운동 후 스트레칭은 생략하는 경우가 많아요. 하지만 오히려 운동 후 근육을 이완해 주는 스트레칭이 더 중요하답니다! 근육을 풀어 줘야 근육으로 흐르는 혈류량을 증가시켜 빠른 회복을 도울 수 있어요. |
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종종 공복으로 아침에 러닝을 하는 사람들도 볼 수 있는데요. 장점도 많은 공복 러닝이지만, 신체의 기능이 완벽하게 깨어나지 않은 상태이기 때문에 부상의 위험이 커지고, 급격히 당이 떨어지면서 운동 능력이 저하될 수 있어 주의해야 해요.
만약 공복으로 러닝을 하고 싶다면, 오렌지 주스와 같은 액상과당이나 꿀물을 조금 섭취해 주는 것이 좋아요. 과당은 일반 탄수화물을 섭취했을 때와는 다른 경로로 흡수가 되기 때문에, 더 효율적으로 공복 운동의 장점들을 극대화 시킬 수 있다고 해요! |
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러닝을 할 때는 반드시 ‘러닝화’를 착용해야 해요! 달릴 때엔 체중의 몇 배에 달하는 무게 충격이 발에 가해져 발목이나 무릎에 부담이 갈 수 있는데, 제대로 된 러닝화 하나만으로도 그 충격을 줄일 수 있답니다. |
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💡 러닝화 고르는 팁
만약 양발의 크기가 조금 다르다면 더 큰 쪽에 맞춰 줘야 발에 무리가 가는 걸 방지할 수 있어요. 초보 러너 또는 부상 경험이 있는 러너라면 쿠션감이 큰 운동화를 추천하며, 능숙해진 프로 러너들에게는 쿠션이 적은 운동화로 기록 단축을 시도해 보는 걸 추천해요.
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러닝을 할 때 입보다는 코로 숨을 쉬어야 한다는 말을 들어본 적이 있나요? 하지만 실제로 시도해 보면, 달리면서 코로만 호흡하는 게 쉽지 않다는 걸 알 수 있을 거예요. 다양한 호흡법 중에 에디터 편안이 추천하는 호흡은 2:2 호흡법이에요! 쉽게 ‘씁씁하하’라고 불리며 달리면서 두 번 들이마시고 두 번 내쉬는 방법입니다. 이때 호흡은 입과 코 둘 중에 본인에게 편한 쪽을 선택하는 것이 좋아요. |
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러닝은 오직 우리의 두 다리로만 하는 운동이기 때문에, 올바른 자세를 유지해야 몸에 무리를 주지 않고 제대로 즐길 수 있어요. 러닝을 제대로 즐기기 위해 알아 둬야 할 달리기 착지법 3가지를 소개할게요! |
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🔴 뒤꿈치로 착지하는 ‘힐 풋 러닝’
많은 사람이 습관적으로 ‘힐 풋’을 사용하지만, 착지할 때 다리를 펴는 자세다 보니 무릎에 충격이 갈 가능성이 커 추천하지 않습니다. 혹시 러닝을 하고 나서 무릎에 통증이 있었다면 ‘힐 풋’을 사용하며 뛰지는 않았는지 확인해 보세요! |
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🔵 발 가운데로 착지하는 ‘미드 풋 러닝’
'미드 풋'은 발 가운데로 착지하는 주법이라 지면을 밀어내면서 버텨 충격 흡수에 유리합니다. 기존 주법보다 부상을 방지하고 적은 힘으로 더 오래 달릴 수 있으니, 기존에 장시간 달리기가 어려웠다면 '미드 풋'을 활용하여 달려 보는 건 어떨까요? |
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⚫ 발 앞쪽으로 착지하는 ‘포어 풋 러닝’
’포어 풋’은 앞꿈치부터 착지하면서 발이 착지하는 지점마다 사용되는 근육이 다르므로, 쉽게 부상이 생길 수 있어 충분한 훈련과 연습이 필요해요. |
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인터벌 러닝을 통해 효과적으로 달리기 위해서는 먼저 인터벌 트레이닝이 무엇인지 알아야겠죠? |
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인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하여 운동의 지속성을 높게 만드는 것이 목표인 구간 훈련입니다. 실제로 이러한 반복된 패턴은 운동이 끝나도 우리의 몸이 계속 운동하고 있다고 착각하게 해 운동을 지속하는 효과를 낸다고 해요. |
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인터벌 러닝의 가장 기본적인 방법 중 하나는 걷는 구간과 달리는 구간의 비율을 1:2로 설정하고, 최대 심박수의 80~90%까지 도달했을 때가 본인의 고강도 속도라고 생각하고 달리는 거예요. |
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🚨 잠깐! 나의 최대 심박수는?
최대 심박수 = 220 - (구독자님의 나이) |
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또한 걷는 구간은 빠르게 걸어 자신의 최대 심박수의 50% 수준을 유지해 주는 것이 중요해요. 옆 사람과 대화는 가능하지만, 숨이 차 노래는 할 수 없는 정도라고 생각하면 쉽겠죠? |
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무작정 시작하는 것보다
제대로 알고 시작하는 게 중요한 러닝!
그러려면 먼저 러닝화를 준비하고, 바른 자세로, 자신에게 맞는 적당한 강도를 찾아 운동해야 한다는 거!
이제 아셨죠?
자, 이제 달릴 준비가 됐다면 다음 한입에서는 에디터 루나와 함께 밖으로 나가 볼까요? |
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달리기 전에는 준비 운동 필수!
한입거리 전에 안구 운동 필수! |
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요즘 러닝의 매력에 빠진 사람들이 많을 텐데, 에디터 루나도 그중 한 명이랍니다!
러닝을 시작하는 초보 러너, 러닝이 루틴이 된 일상 러너, 일반 트랙은 지겨운 프로 러너들의 런태기 고민과 함께 한입레터가 추천하는 ‘더 잘 달리는 방법’을 알아볼까요? |
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초보 러너 : 헉… 헉… 3분이 이렇게 길다고? 🤮 |
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3분 달리기, 쉬운 줄 알았는데 힘들어서 당황했나요? |
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사실 초보 러너에게 가장 중요한 첫 번째 목표는 거창한 계획을 세우지 않는 것이에요.
처음에는 괜히 장비도 전문적으로 갖춰야 할 것 같고 최소 30분은 뛰어야 할 것 같겠지만, 정작 달려보면 3분도 쉽지 않다고 느끼게 될 거예요.
러닝은 두 다리로 하는 맨몸운동이라 누구나 쉽게 시작할 수 있지만 처음에는 걷는 훈련부터 시작해 빠르게 걷기(속보) 단계를 2-3개월에 걸쳐 익숙해지는 게 중요해요. 익숙해졌다면 달리기를 병행해 천천히 기본기를 다지는 것이 중요하답니다! |
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하지만… 2~3개월은 너무 길고, 얼른 달려보고 싶다고요…? |
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그렇더라도 천천히 달려보는 건 어떨까요? 초보자에게 중요한 두 번째 목표는 안전하게 달리기랍니다.
그래야 더 오랫동안 달리기를 즐길 수 있기 때문에요! |
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일상 러너 : 더 잘 달리고 싶은데, 방법을 모르겠어… 🤔 |
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어느새 일상에 러닝이 자리 잡았다면 구독자님은 일상 러너!
이제 인터벌 러닝도 익숙해지고 점점 달리는 시간도 늘어났지만, 매번 비슷한 기록이 아쉽지는 않나요?
초보 러너일 땐 n분 달리는 게 목표였다면, 이제는 더 잘 달리는 방법을 알아볼까요? |
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1️⃣ 낮은 강도로 오래달리기
러닝을 제대로 하기 위해서는 멋진 러닝화를 고르는 것보다 기본적인 체력이 더 중요해요.
보통 유산소 운동에서 체력은 ‘지구력’을 의미하는데, 지구력이란 운동을 지속해서 수행할 수 있는 능력을 말합니다. 지구력을 기르기 위해서는 낮은 강도에서 긴 시간 운동하는 것이 가장 효과적이랍니다. 자신의 최대 운동 능력의 90%의 강도로 10분 운동하는 것 보다, 60%의 강도로 30분 이상 운동하는 것을 추천해요!
2️⃣ 근력 운동 병행하기
러닝을 할 때마다 우리의 무릎, 발목, 발, 근육, 힘줄은 엄청난 부하와 스트레스를 받아요.
시간이 흐르며 부하와 스트레스는 각 부위에 손상을 주게 되고, 결국은 달리기 능력에 영향을 줄 수 있어 주의해야 해요. 두 다리로 하는 운동인만큼 ‘스쿼트’, ‘런지’와 같은 하체 근력 운동을 적극적으로 병행해주는 것이 다리 근육 강화를 도와 러닝 능력 향상에 도움이 되겠죠?
3️⃣ 보폭은 크지 않게
보폭이 커야 더 빠르게 더 긴 거리를 달릴 수 있다고 생각했다면…❌
실제로 장거리를 완주하는 마라토너들도 자세히 보면 다리 길이에 비해 상당히 작은 보폭으로 달린다고 해요! 보폭을 크게 해서 달리면 다리에 가해지는 피로도가 더 빠르게 증가해요. 이때 다리의 피로도를 무시하고 계속 뛰게 되면 부상의 위험도도 함께 올라가 돼요! 보폭 조절이 어렵다면, 적절한 리듬을 가진 음악에 보폭을 맞춰 뛰는 방법도 추천해 드려요. |
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일반 러닝 트랙을 달리는 로드 러닝이 지겨워진 구독자님은 프로 러너!
다시 새롭게 동기 부여가 필요한 시기인 만큼 그동안 일상에서 해오던 러닝과는 또 다른 매력이 필요하겠죠? 다양한 방식으로 러닝을 즐기는 방법, 지금 알려줄게요. |
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🏃 트레일 러닝
지금까지 평평한 곳만 달렸다면 고르지 않은 지형을 달리는 새로운 러닝 트랙은 어떨까요? 평지에서 달릴 때와는 다른 근육이 사용되는 걸 느끼면 새로운 즐거움을 찾을 수 있을 거예요! 만약 이런 코스가 처음이라면 속도를 낮춰 미리 지형에 대해 훈련을 해보는 것이 좋고, 트레일 러닝은 거리뿐만 아니라 ‘고도’를 확인해야 안전하게 달릴 수 있다는 점 기억하세요!
📍 다가오는 트레일 러닝 : 제주 트레일 레이스 |
💸 기부 러닝
러닝에 새로운 가치를 더할 수 있다면 어떨까요? 기부 러닝에는 대회에 참가하는 것뿐만 아니라 쓰레기를 줍는 플로깅, 달린 만큼 유기견이나 난치병 환자에게 기부하는 러닝과 같이 사회에 기여하는 캠페인도 있어요. 의미 있는 내용이 담긴 메달을 모으는 재미도 함께 느낄 수 있어요. 그저 달리기만 하는 러닝이 지루했다면, 더 나은 세상을 위해 달리는 기부 러닝에 참여해보세요!
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구독자님은 혼자서 러닝을 하시나요? 누군가와 서로 의지하며 끝까지 달려 본 경험이 있나요?
익숙해진 무언가에 다시 동기부여를 얻는다는 건 쉽지 않겠지만, 혼자가 아닌 둘이라면 조금 더 쉬울거예요! 이 외에도 취미, 정보 공유, 친목 도모 등 여러 장점이 있어, 많은 사람들이 러닝 크루를 통해 러닝을 즐기고 있어요.
혹시 코로나로 인해 대면 모임은 부담스럽다면…?
걱정하지 마세요! 최근엔 어플을 기반으로도 러닝 크루가 생겨나고 있어 부담 없이 시도해볼 수 있답니다. |
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원바이트 에디터들과 함께 달리고 싶다면 이어지는 반입거리도 놓치지 마세요! |
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러닝을 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 런태기 고민과 극복 방법에 관해 이야기해 봤어요.
지칠 때는 잠깐 달리는 것을 멈추고, 달리는 의미에 대해 생각해 보는 건 어떨까요?
런태기가 왔다는 건 지금까지 구독자님이 열심히 달려온 증거니까요! |
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나에게 맞는 러닝 어플은 뭘까?
요즘 다들 러닝할 때 앱으로 기록도 재고, 인증도 하던데… 어떤 어플이 나랑 맞을까?
러너들 사이에서 가장 많이 사용하는 러닝 앱은 2가지, 런데이와 나이키 런 클럽이야!
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한입레터에도 많은 에디터가 러닝을 즐겨하는데,
그중 런데이 대표 러너 에디터 편안 과 나이키 런 클럽 대표 러너 에디터 루나 가 꼼꼼하게 비교해줄게! |
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혹시 러닝을 처음 시작했다면 런데이가 딱이지!
런데이의 가장 큰 장점은 달리는 동안 건강에 대한 정보를 제공해주는 보이스 트레이닝 기능이야. 일단 앱을 켜고 달리기만 해도 음성으로 달리는 방법을 쉽게 설명해주니 초보 러너들도 점점 더 자신감을 느끼며 뛸 수 있다고! 🏃🏃🏃 |
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런데이의 인터벌 프로그램은 구성이 다양하고, 달력에 도장 찍어주는 형식으로 월별 기록을 한 눈에 볼 수 있어. 초보 러너들도 체계적으로 러닝 훈련을 하고 싶다면 ‘30분 달리기 도전’ 프로그램을 추천해. 주 3회, 총 8주 동안 달리기 능력이 향상되는 건 물론이고, 도장이 하나씩 쌓여가는 걸 보며 얻는 재미와 뿌듯함은 덤이지.✌️
에디터 편안이 최근 가장 잘 사용하는 기능은 ‘응원하기’와 ‘러닝 크루’야. 친구가 프로그램을 시작하면 푸시 알림이 오고 👏응원의 박수👏를 보내줄 수 있어. 비대면이지만 소통하며 달리는 느낌이라 좋더라고!
그래서 생각해봤어… 원바이트 크루를 만들어 서로의 러닝을 응원하며 함께 달려보면 어떨까!
⬇️ 원바이트 크루 모집 중⬇️ |
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[ 배너를 눌러 “런데이” 앱을 설치한 후, 커뮤니티 > 검색 > '원바이트' > 가입하기 ] |
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러닝을 바로 시작할 수 있는 나이키 런 클럽이 짱이지! 한입거리에서 편안 에디터가 설명해준 올바른 러닝 방법 기억해? 만약 아직 초보 러너에게는 어려울 수 있지만 이미 러닝 습관이 잘 되어 있는 일상 러너라면, 앱을 켜고 바로 달릴 수 있는 나이키 런 클럽이 오히려 편할 수도 있다고! 🏃🏃🏃 |
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마라톤 선수나 셀럽들이 상황별 러닝 가이드가 되어서 휴식기, 회복기 그리고 다시 시작할 때 어떤 마음이었는지 이야기를 친근하게 들려주고 러닝을 통해 얻은 인사이트를 공유해주기도 해.
에디터 루나는 특히 다양한 배지를 얻을 수 있는 이벤트나 매달 시작되는 매달 챌린지가 제일 동기 부여가 되더라고! (금메달… 놓치지 않을 거야…ㅎ)
더 나아가 일상 러너들이라면 놓치지 말아야 할 근력 운동! 나이키 런 클럽에는 러닝과 함께하면 좋은 스트레칭이나 근력 운동들을 연계해주는 NTC(Nike Training Club)가 잘 되어있어서 체력과 함께 근력을 기르고 싶다면 당장 나이키 런 클럽으로 달려봐! |
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이슈들을 모아 딱 한 입 거리로 준비했어요!
“’조기에 양질의 공교육을 vs 탁상공론, 졸속행정’… 만 5세 입학 연령 하향 방안 논란”
교육부가 만 5세로 입학 연령을 하향하는 방안을 내놓자, 온오프라인으로 여론이 뜨거워요. 이 학제 개편 방안이 유아 발달 단계와 초중등 교육 현실과는 괴리가 있고, 다른 교육 주체들과 협의도 없었던 '졸속 추진'이라는 거센 반발에 부딪혔거든요. 조형숙 한국영유아교원교육학회 회장은 “만 5세 아이들에게 ‘학습’보다는 ‘정서 발달과 사회적응 능력’을 키우는 것이 중요하다”고 강조했어요. 발달 단계에 맞지 않는 교육 환경으로 아이들에게 심리적·정서적 문제가 생길 우려를 배제할 수 없다고도 했고요. 시도교육감협의회장인 조희연 서울시교육감은 "교육부가 중요한 국가 교육 정책 발표에서 교육청을 허수아비 취급했다"고까지 했어요.
교육부는 논란이 커지자 의견 수렴을 하겠다고 발표했는데요. “국민이 원하지 않는 정책은 폐기할 수 있다”며 철회 가능성까지 언급했어요. 그러나 임태희 경기도 교육감은 "현장의 우려는 공감하나 논의를 시작할 필요가 있다"는 견해를 밝혀, 찬반에 더욱 불을 지폈어요. 이번 학제 개편 방안, 여러분은 어떻게 생각하시나요?
“당진시, 취약 계층 농식품 바우처 구매 대상 품목 확대”
충남 당진시가 저소득 취약 계층의 농식품 바우처(전자카드) 시범 사업 구매 대상 품목을 확대한다고 발표했어요. 이전에는 국내산 채소, 과일, 흰 우유, 신선 계란, 육류, 잡곡, 꿀 등 7개 품목에만 사용할 수 있었는데요. 이달부터는 국내산 두부류, 단순 가공 채소(깐 채소, 삶은 채소, 건조 채소), 산양유 까지 구매할 수 있다고 해요. 최근 물가가 급등한 상황에서, 이러한 농식품 바우처 사업을 통해 취약 계층의 경제적 부담을 덜어 주고, 영양 상태를 개선해 줄 수 있게 됐다는 좋은 소식이에요!
“‘하나의 중국’ vs ‘시진핑, 인권·법치 무시’… 美 하원 의장의 대만 방문”
여러분은 ‘하나의 중국’이라는 말을 들어 보셨나요? 중국은 ‘중화민국 주도의 통일’을 원하고 합법적인 중국의 정부는 오직 하나라고 주장하는데요. 홍콩, 마카오, 대만이 각각 중국과 독립된 국가라고 여기지 않아요. 이 관점을 전 세계에 강조하며 이를 ‘하나의 중국’이라 표현한답니다. ‘중국몽’을 이뤄 역사에 큰 자취를 남기려는 시진핑에게, 대만 통일은 다급한 과제이기 때문이라는데요.
하지만 뤼슈렌 전 대만 부총통은 “‘하나의 중국’ 주장은 대만 국민들의 자유의사를 무시하고 겁박하는 범죄 행위”라며, “대만과 중국이 한 나라였던 사실 자체가 없다.”라고 밝혔어요. 두 국가의 입장이 첨예하게 대립하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
그런데 현지 시간 2일, 중국의 강력한 반발을 뒤로 하고 대만 땅을 밟은 낸시 펠로시 미국 하원 의장은, 대만 국민에 대한 미국의 연대가 그 어느 때보다 중요하다는 내용의 첫 메시지를 내놨어요. 미 권력 3위인 그의 대만 방문은 공산 국가인 중국에 맞선 미국의 민주주의 수호 차원이라는 점을 분명히 한 것으로 해석돼요.
평화적 수단이 아닌 다른 방법으로 대만의 미래를 결정하려는 시도에 대한 우려도 내비쳤고요. 한편 하원 의장이 대만을 방문하자, 중국이 대만을 사방에서 포위하는 형태의 군사 훈련과 실탄 사격 예정을 발표했어요. 대만 국방부는 “관련 방어 시스템을 가동하고 전투 준비 태세를 강화했다”라고 밝혔습니다.
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구독자님, 이번 주는 ‘러닝’에 대한 알찬 정보들 꽉 채워 전해 드렸어요. 그런데 사실, 달릴 때 어떤 어플을 쓰는지는 단순한 개인의 선택이에요.
더 중요한 건 구독자님이 한입레터를 읽은 후, 러닝에 ‘도전’해 보는 거라 생각해요.
이번 주 레터를 읽고 러닝에 조금이라도 관심이 생기셨다면! 신발 끈 질끈 묶고, 밖으로 나가 봐요!
다음 주도 더 나은 구독자님이 될 수 있도록
쉽고 정확한, 그러나 센스도 놓치지 않은 정보로 찾아올게요! 그럼, 안녕!👋🏻
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