네, 상관이 있어요!

2012년 미국 노트르담 대학교에서 하루에 규칙적으로 6시간 이상 자는 학생 208명을 대상으로 수면과 암기 사이의 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했어요. 연구는 두 집단으로 나눠 진행했어요. 한 집단은 오전 9시부터 단어를 암기했고, 다른 집단은 오후 9시부터 단어를 암기했어요. 그 후 각각 암기 30분 후, 12시간 후, 24시간 후에 단어 시험을 진행했어요. 30분 후에 치러진 시험에서는 두 집단 모두 비슷하게 기억했어요. 하지만 12시간과 24시간 후 진행된 시험에서는 12시간 후에 단어를 암기한 집단의 성적이 더 우수하게 나타났어요. 그중에서도 서로 연관성이 없는 단어 쌍을 더 많이 기억했다고 해요.

이 연구 결과를 통해 어떤 것을 배운 직후 잠에 취하면 기억을 더 잘한다는 사실을 알 수 있었어요. 조금 더 과학적으로 수면과 암기에 대해 접근해볼까요?

암기를 잘하게 되는 건 수면의 단계와 관련이 있어요.

우리가 바로 잠자리에 누워 잠이 들어도 뇌는 완전히 잠이 들지 않은 상태예요.

수면의 단계는 총 5가지의 단계로 나눠지는데, 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순이에요.

따라서 총 5단계의 수면은 우리가 자는 동안 약 90분의 간격으로 반복돼요. 그중에서도 우리가 집중적으로 볼 부분은 바로 ‘REM 수면’이에요.

이 단계에서 우리 뇌는 필요한 기억을 정리해 장기기억 저장소에 보내 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 만들어요. 따라서 암기 후 잠을 자면 기억력이 오래 유지되는 거죠. 하지만 REM 수면 단계로 빛이나 소음 등 주변 환경에 방해를 받게 되면 기억력이 제대로 형성되지 않기도 해요. 암기 후 잠자리에 드는 것도 중요하지만 쾌적한 환경에서 자는 것도 중요하다는 거죠.

그건 아니에요. 각자의 노력이 들어가야 더욱 효과적으로 암기를 할 수 있어요!

에디터 쨈이 암기를 효과적으로 하도록 도움을 주는 수면 방법 몇 가지를 소개해 드릴게요.

1️⃣ 자신에게 맞는 수면 시간 찾기

자신에게 적절한 수면 시간이 몇 시간인지를 파악하는 것이 제일 중요해요. 수면시간이 너무 부족하거나 과한 경우에는 오히려 피곤을 가져와 암기 및 공부에 방해가 될 수 있기 때문이에요. 또한, 규칙적으로 일어나고 자는 습관을 들이는 것도 도움이 돼요!

만약 습관을 들이는 게 어렵다면 ‘수면 일지’를 작성해보는 것도 좋아요. 잠자리에 든 시간, 잠에서 깬 시간, 운동, 카페인 섭취 등 낮 동안 일어난 일을 기록하다 보면 수면과 관련된 생활 패턴을 한눈에 파악할 수 있게 되겠죠? 이런 기록들이 쌓여 여러 날의 패턴이 모이면 수면을 개선하는데 필요한 정보들을 찾을 수 있게 될 거예요.

2️⃣ 기억의 원리 알기

<공부 방법을 알면 성적이 보인다>를 쓴 신붕섭 나사렛 대학 교수 말에 의하면 기억은 ‘감각기억→단기기억→장기기억’의 3단계로 나눠진다고 해요.

감각기억은 보고, 듣고, 느끼고, 만지는 등 느껴지는 감각의 기억으로 1초도 지속되지 않지만, 추후의 기억에 저장되는 데 영향을 미쳐 매우 중요하다고 해요. 여기서 긍정적으로 판단된 기억은 머릿속에서 20~30초 정도 머무르는 단기기억으로 저장돼요.

시간이 흘러 기억하는 사람의 노력에 의해 오랫동안 지속되는 기억인 장기기억으로 저장되게 되는 거예요. 이 단계를 효과적으로 사용하게 되면 암기하는 데 많은 도움이 되겠죠?

1️⃣ 주간 졸림증

원하지 않은 시간에 졸리고 이로 인해 낮 동안에 졸림, 피로, 집중력 저하 등 부정적인 영향을 받을 때 이를 주간 졸림증이라 말해요. 이러한 과도한 주간 졸림증의 가장 흔한 원인은 수면부족이에요. 즉, 본인에게 필요한 잠보다 적게 자기 때문에 낮에 졸린 경우가 가장 흔해요. 그 밖의 흔한 원인은 일주기 리듬 장애, 수면관련 호흡장애, 약물의 부작용 등이 있어요.

*주간 졸림증:  종종 피로감과 혼동되기도 하는데, 과도한 주간 졸림증 환자는 깨어있으려고 애를 씀에도 잠이 드는 반면, 피로감이 주된 환자는 잠에 빠져드는 경향보다는 기운이 없고 무기력한 것이 두드러지는 특징을 가져요.

일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위해서는 하루 6~8시간 정도의 수면이 좋아요. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 해요.

잠이 부족하다고 여겨질 때는 낮 동안에 잠시 낮잠을 자는 것도 도움이 돼요. 그러나 너무 오랜 시간 동안 낮잠을 자게 되면 저녁에 잠 들기가 어려워지고, 그로 인해 생활 리듬이 깨질 수 있으니 낮잠을 잘 때에는 30분 이내로 제한하는 것이 좋아요.

적당한 수면을 취하는 것은 우리의 건강에 도움이 되는 일이지만, 그렇다고 수면을 취하는 시간 자체에 너무 집착하는 것은 도움되지 않다는 점 기억해주세요!

또한, 적당한 시간의 수면을 취하는 것도 중요하지만 잠을 깊게 잘 자는 것도 중요하답니다.

잠을 잘 자기 위한 원칙 📄

자기전 1시간에서 30분 전부터는 체온이 급격하게 떨어지기 시작하면서 잠이 들어요.

그렇다면 어떤 방법으로 잠에 쉽게 들 수 있을까요?

정답은 바로 손욕과 족욕이에요.

외부와 모세혈관이 가장 많이 접촉할 수 있는 곳이 바로 손과 발이에요. 우리는 손과 발을 통해서 외부로 열을 발산시켜서 체온을 떨어뜨리게 되는데요. 그래서 자기 직전엔 손과 발에서 열이 나는 거랍니다. 손과 발을 통해 열을 더 발산시키면 체온이 더 잘 떨어지게 되죠. 자기 전 30분 전에 약 10분 정도 족욕이나 손욕을 하면, 수면에 가장 적당하게 체온이 된다는 것! 보통 족욕만 해도 되지만, 손욕도 함께 하면 보다 좋은 효과를 볼 수 있다고 하니 실천해보시기 바라요.

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비타민B군 🥚🐟🥩

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