💊아메리카노 vs 카페라테, 구독자님의 선택은?

#커피부작용 #커피효능 #건강습관 #한입레터

2023. 6. 22.

2023. 06. 23

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Today's onebite 💬

어제보다 더 건강하게 커피 마시기

한입이 궁금하다면 레터를 끝까지 읽어주세요!

구독자님, 카페인의 효능과 부작용을 소개했던 지난 한입을 기억하실까요?

지난 한입레터 중에는 커피뿐만 아니라,

다양한 식품을 통해 똑똑하게 카페인을 섭취하는 방법을 알려드린 적이 있어요.

오늘은 ‘커피’, 그 자체를 건강하게 마시는 방법을 알려드리려고 해요!

커피를 잘 몰라도 일상에서 쉽게 따라 해 볼 수 있도록 준비했답니다.😊

지난 한입을 아직 읽어보지 않았다면? >(링크)

☕ 1일 1 커피,

놓치지 않을 거예요!

커피는 이제 더 이상 현대인에게 빠질 수 없는 기호식품으로 자리 잡았어요.

우리나라의 성인은 1인당 연간 353잔의 커피를 마신다고 하는데, 거의 1일 1잔의 커피를 마시는 셈이죠.
전 세계 성인 평균은 연간 132잔의 커피를 마신다고 하니…으악! 우리는 거의 3배에 가까운 커피를 매일 마시고 있었네요!

하지만 그중 20%는 커피를 습관적으로 마신다고 하는데, 구독자님도 커피를 습관적으로 마시고 있지는 않나요? 그러다 보면 건강에 좋지 않아도 좋아하고 익숙한 메뉴를 고르게 되고, 결국 오랫동안 커피를 즐기기 어려워질지도 모르겠어요.

현대인들에게 필수가 되어버린 커피! 놓치지 않으려면 지금부터 집중해 볼까요?

✋1잔을 마셔도 알고 마시기

전 세계 평균 3배에 가까운 커피를 매일 마시는 우리가 건강하게 커피를 마시려면 우선 적정 섭취량을 아는 게 중요하겠죠.

식품의약품안전처가 권장하는 성인의 일일 카페인 섭취량은 400mg 이하에요. 아메리카노 1잔(220ml)에는 카페인 120mg이 들어 있다고 하니, 커피 외에 아이스크림, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 있는 다른 제품과 함께하면 권장량을 채우는 건 어렵지 않겠어요.

하지만 저는 하루 1잔은 기본이고, 그 이상 마시는 날도 있답니다. 권장량 혹은 그 이상의 커피를 마실 때 우리 몸에 어떤 작용들이 일어나는지 알고 있다면 좀 더 적극적으로 예방할 수 있겠죠?

🫀콜레스테롤 수치 상승

콜레스테롤은 심혈관질환의 가장 큰 원인으로 알려져 있어요. 커피에는 이 콜레스테롤을 증가시키는 물질인 카페스톨(Cafestal)과 카월(Cahweol)이 들어 있고요.
카페스톨은 커피가 추출되면서 생긴 크레마(갈색 크림)가 식으면서 나타나는 기름막이에요. 쉽게 말해 원두에 있던 기름이 물에 닿아 빠져나오는 것을 말해요. 카페스톨은 지방을 소화하는 담즙산 생성을 방해해 콜레스테롤 수치를 높이죠. 커피 한 잔에는 카페스톨이 4mg 정도 들어있는데, 커피 한 잔을 마실 때마다 체내 콜레스테롤 수치가 1% 정도 증가한다고 해요.

🦴칼슘 흡수 방해

‘커피를 마시면 칼슘 흡수에 방해가 된다?’라는 이야길 들어봤나요?
커피를 많이 마시면 카페인으로 인해 칼슘이 빠져나갈 수 있어 골다공증 위험이 있는 어르신들에게는 커피를 주의해서 먹을 것을 권고한다고 해요.
하지만 보편적으로는 적당량의 카페인은 칼슘 배출에 그리 큰 영향을 주지 않는답니다. 다만, 폐경기 여성일 경우, 호르몬의 변화로 인해 칼슘이 빠져나가기 쉬워지기 때문에, 칼슘 섭취를 충분히 하지 않는다면 카페인도 섭취를 줄이는 게 좋아요.

🤢소화기관 질환 위험

커피의 카페인 성분은 하부 식도의 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하도록 만들어 역류성 식도염을 유발할 수도 있어요. (식도 건강에 대해 더 많이 알고 싶다면? >링크)

특히 커피를 공복에 마시는 것은 위산 분비를 촉진해 위점막을 손상시켜 소화기관에 나쁜 영향을 미칠 수 있죠. 위점막이 손상되면 위염, 위궤양, 과민대장질환 등 소화기관 관련 질환에 걸릴 위험이 커진답니다.

🗺️ 구독자님에게

가장 완벽한 커피를 찾아서

과학적으로 건강하다고 모두에게 완벽하게 건강한 커피일까요?

커피는 기호식품으로 분류되는 것인 만큼 많은 사람의 취향과 순간마다 섭취하는 목적이 다르답니다. 그래서 준비했어요! 구독자님이 날마다 다른 메뉴를 고르더라도 그때마다 더 건강한 커피를 선택할 방법들을요.

Step 1. 원두의 로스팅 정도

항산화 물질을 섭취하고 싶다면?

☑️ 라이트 로스팅!
커피 한 컵에는 지방과 설탕을 처리하도록 돕는 화합물인 클로로겐산을 포함한 200-550밀리그램의 항산화물질이 들어 있다고 해요. 이는 염증을 낮추고 만성 질환의 위험을 줄이며 활성산소를 안정시키죠. 라이트 로스팅이 다크 로스팅보다 항산화 물질 함유량이 많아요.

콜레스테롤이 걱정된다면?

☑️ 다크 로스팅!
커피를 볶으면 카페스톨이 생성되지만 강하게 로스팅할수록 카페스톨이 결국 파괴돼서 함량이 낮아져요. 콜레스테롤이 걱정된다면 강하고 길게 볶아진 원두가 좋아요.

Step 2. 커피 내리는 물 온도

항산화 성분을 더 섭취하기 좋은 커피를 찾는다면?

☑️ 핫브루를 고르는 것이 좋아요.

콩에서 항산화 물질을 추출하는 데 일정량의 열이 필요하기 때문이죠. 커피에 든 항산화 성분은 두뇌 활동과 체내 대사를 촉진한답니다!

더 많은 카페인을 원한다면?
☑️ 콜드브루가 더 많은 카페인이 있기 때문에 강력한 각성 효과를 얻을 수 있어요.

대신 평소 위산 역류가 있는 경우엔 그중에서도 산미가 적은 콜드브루가 더 나은 선택이에요!

Step 3. 커피 추출 방식

☑️ 에스프레소

에스프레소 샷으로 만든 아메리카노, 카푸치노, 카페라테는 고온고압을 통해 샷을 추출하기 때문에 원두 자체의 기름도 더 많이 추출돼요. 콜레스테롤 수치를 관리해야 하는 상황이라면 기름막이 되는 크레마는 걷어내고 먹는 게 좋겠죠.

☑️ 핸드드립

반면, 핸드드립으로 커피를 내리면 필터 종이가 카페스톨을 걸러줘요. 종이는 수용성 물질인 셀룰로스(Cellulose)로 이루어져 있기 때문에 종이필터를 통해 커피를 내리면 지용성 성분인 카페스톨과 카월이 종이에 걸러진답니다.

Step 4. 시럽 or 우유 첨가

블랙 vs 시럽 vs 라테

☑️ 커피는 역시 블랙이지!
커피가 건강에 이롭다는 연구는 대부분 블랙커피의 얘기라는 거 아시나요? 블랙커피는 설탕이나 시럽 등을 넣지 않은 커피를 말해요. 블랙커피 1컵은 사실상 열량이 전혀 없으며, 탄수화물, 지방, 나트륨 함량이 낮죠. 블랙커피에는 칼륨, 마그네슘, 니아신을 포함한 미량 영양소도 들어 있답니다. 이렇게 커피의 긍정적인 이야기들은 설탕과 같은 당이 포함되지 않은 상태에서 그 효과를 볼 수 있기 때문에 커피를 최대한 가볍게 먹는 것이 건강에 가장 좋아요.

☑️ 내 취향은 달달한 커피인데…

만약 그냥 마시기에는 커피가 너무 쓰다고 느낀다면 설탕이나 인공 감미료 대신에 다른 향료를 첨가해 보는 건 어떨까요? 계피는 커피 풍미를 배가하고 신진대사율을 높여 소염 효과도 있다고 해요. 다만 판매되는 계피 제품에는 인공 첨가물이 있을 수 있기 때문에 잘 보고 사용하시는 것이 좋아요. 또 다른 선택지인 코코아가루는 쓴맛을 중화하면서도 항산화 효과도 얻을 수 있으니 시도해 보세요!

☑️ 난 무조건 부드러운 라테파!!

실제로 우유가 들어간 커피는 일반 커피보다 항염증 효과가 높다는 연구 결과도 있는데요. 커피 속 *폴리페놀이 우유 단백질과 합쳐지면 항염증 효과가 2배가 된다고 해요. 만약 우유의 지방함량이 걱정된다면 상대적으로 지방함량이 낮은 아몬드 우유를 활용하는 것도 좋겠네요. 견과류 알레르기가 있다면 두유를 첨가하는 것도 방법이에요!

❓폴리페놀이란?
'몸속 염증 청소부'라 불리는 폴리페놀(polyphenols)은 대표적인 항산화물질로 씨앗, 과일, 향신료, 콩과(科) 식물, 채소 등 식물성 식품에 존재하는 자연 발생 화합물이에요. 체내 세포를 공격하는 활성산소를 억제해 몸속 염증을 예방하고 DNA와 세포를 보호해요.

💊

물론 달달한 음료가 당기는 날도 있겠죠?

시럽과 우유가 첨가된 커피는 한 모금 마실 때마다 지방과 높은 열량을 섭취하게 되어

커피가 가지는 건강상의 장점들을 무색하게 하니 조금씩, 그리고 가끔 즐기기로 우리 약속해요!

어차피 마실 커피라면,

조금이라도 더 건강하게!

커피에 들어 있는 카페인을 섭취하면 몸에서 여러 가지 생리적 반응이 일어나는데요. 앞에서 설명한 여러 부작용에도 많은 사람이 커피를 즐기는 데에는 그만큼 일상에서 즉각적으로 느낄 수 있는 긍정적인 효과들도 있기 때문이에요!

✨ 각성 효과

우리가 일상에서 커피를 마시는 가장 큰 이유가 아닐까 해요. 카페인 성분은 도파민과 아드레날린을 자극하여 졸음을 쫓아내거나 집중력을 높여주는 등 일시적으로 각성 효과를 줄 수 있답니다.

🧠 치매 예방

커피에는 'NMNAT2' 라는 효소가 있는데, 이는 치매 예방 효능과 스트레스로부터 뇌신경 세포를 보호하여 알츠하이머병, 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환 발생 위험을 낮춰줄 수 있어요.

🥗 다이어트 효과

카페인은 신체의 에너지 소비량을 약 10% 증가시키는 효과가 있기 때문에 다이어트가 목적인 분들은 설탕이 없는 아메리카노를 적당량 마신다면 체지방을 조금 더 빨리 태우는 효과를 볼 수 있어요!

사람마다 느끼는 카페인의 효과와 분해 능력은 다르지만, 확실한 건 과도한 섭취는 몸에 해로운 영향을 가져올 수 있기 때문에 긍정적인 효과도 누리면서 조금이라도 더 건강하게 섭취하는 방법을 알려드릴게요!

💧커피를 마시기 전에는 물부터

일어나자마자 커피를 마시는 사람이라면 물을 한 컵 마신 후에 커피를 마시는 것이 좋은데요. 공복 상태에서 커피를 마시면 신진대사를 활발히 하고 소화불량 및 속쓰림이 유발될 수 있어요. 또 카페인은 이뇨제이기 때문에 탈수를 유발할 수 있어요. 물 없이 커피부터 마시는 습관이 장기적으로 지속된다면 위궤양을 일으킬 수도 있습니다.

😴 낮잠 전에 한 잔, 운동 전에 한 잔

커피를 마시면 활력이 돋는 느낌을 받을 수 있는데요. 이 효과는 보통 30분이 지난 후에 나타난다고 해요. 그렇기 때문에 커피를 마신 후에 30분 정도 낮잠을 자고 일어난다면 몸의 활력이 높아진 것을 느낄 수 있을 거예요. 체지방 연소를 돕기 때문에 운동 30분 전에 커피를 마시는 것도 좋은 방법이랍니다.

😟 신경이 예민하고 불안하다면?

평소 공황장애나 불안증을 가지고 있는 사람이 카페인을 취하면 신경 예민과 불안을 더 악화시킬 수 있는데요. 카페인은 신경계 자극을 주기 때문에 하루 커피 섭취량을 제한하거나 디카페인 커피를 마시는 것이 좋아요.