다이어트를 하기 전에 비만의 기준부터 아는 것이 좋겠죠? 비만은 지방이 정상보다 더 많은 축적된 상태이므로 체내 지방량을 측정하여 평가하는 것이 가장 정확하다고 해요. 하지만 실제 정확한 지방량을 측정하기는 어렵기 때문에 간접적인 방법을 사용하게 되는데요. 그 중 많이 사용하는 방법이 체질량지수와 허리둘레의 측정이랍니다! 많이 사용되는 체질량지수(Body mass index, BMI)는 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이에요. 보통은 이 체질량지수를 활용하여 비만의 정도를 많이 측정하고 있는데, 비만의 기준도 약간씩 다르답니다.

• 세계보건기구

  BMI ≥ 25kg/m2 : 과체중

  BMI ≥ 30kg/m2 : 비만

• 세계보건기구 아시아태평양지역과 대한비만학회

  BMI ≥ 23kg/m2 : 과체중

  BMI ≥ 25kg/m2 : 비만

• 대한비만학회 비만 진료 지침 2020

  BMI 23-24.9kg/m2 :비만 전 단계 (과체중 or 위험 체중)

  BMI 25-29.9kg/m2 :1단계비만

  BMI 30-34.9kg/m2 :2단계비만

  BMI ≥ 35kg/m2 :3단계비만 (고도비만)

물론 다이어트는 비만인 사람만 하는 것은 아니죠. 자기만족을 위해서도 충분히 할 수 있고, 특정 목표를 위해 먹고 싶은 것을 참고 운동을 꾸준히 하는 것은 큰 성취감을 가져다주니까요. 하지만 아예 반대인 경우도 있죠. 일반적인 기준에선 절대 비만이 아닌데 반대로 본인은 살이 너무 쪘다고 생각하는 경우도 있답니다. 하지만 이것이 과하면 문제가 되기도 해요.

에이핑크 윤보미는 과도한 다이어트로 인해 면역력 감소와 같은 심각한 몸의 변화를 겪었다고 해요. 이런 부작용은 신체뿐만 아니라 정신적으로도 피폐해질 수 있기 때문에 굉장히 위험하답니다.

‘체형 인식 왜곡’은 자신의 체형을 실제와 다르게 인식하는 것으로, 대체로 정상체중이거나 저체중인데도 자신을 뚱뚱하다 인지하는 현상을 말해요. 비만 기준에 한참 못 미치는데도 불구하고 자신을 뚱뚱하다 생각해 무리한 다이어트를 이어 나가는 것이죠. 특히 여자 중·고등학생 39.52%가 체형 인식 왜곡이 있다는 가천대 영양 교육전공학과 연구 결과가 있을 정도로 또래로부터 영향을 많이 받는 청소년기에 흥하다는 것이 가장 문제라고 할 수 있어요. 이는 거식증이나 불규칙하고 올바르지 않은 식습관, 과도한 보조제 복용으로 이어질 수 있어 주의하는 것이 필요하답니다. (다이어트 약물과 보조제의 차이점이 궁금하다면?) 다이어트를 하는 것은 좋지만 이것 역시 과유불급이라는 점 명심하기! 

다이어트의 최대 적은 탄수화물이라는 말, 다들 한 번쯤 들어봤을거라 생각해요. 하지만, 탄수화물은 몸의 주 에너지원이기 때문에, 적절히 섭취하지 않으면 필수적인 몸의 운동이 어려워지게 되고 몸에 이상이 생길 수 있어요. 반면에, 단백질이 있는 닭가슴살과 계란만 무조건 많이 먹는다고 해서 근육이 폭발적으로 생기는 것도 아니랍니다. 탄단지의 비율은 생각보다 중요해요.

보통은 4:2:2, 5:3:2가 가장 이상적인 비율이라고 알려져 있어요. 특히, 적정량의 지방은 음식의 흡수 속도를 늦춰줌으로써 오히려 포만감을 오래 유지해 준다고 해요. 그러니, 지방을 먹더라도 치킨이나 마요네즈에 많은 트랜스지방이 아니라, 견과류, 생선류, 올리브 등에 있는 불포화지방산은 몸에 오히려 좋은 영향을 주는 지방이기 때문에 다이어트 식단에도 잘 활용할 수 있어요.

샐러드나 닭가슴살, 현미밥만 365일 먹는 것은 불가능하잖아요? 세상에 맛있는 음식이 얼마나 많은데 이것만 먹어요! 그래서 생각을 약간 바꿨답니다. 내가 지금 먹고 싶은 음식은 바로바로 먹되, 먹는 양을 조절하기로! ‘맛있는 걸 먹는데 어떻게 양을 조절하냐’고 생각할 수 있겠지만, 평소에 먹는 것보다 정확히 10번만 더 씹으면서 음식의 맛에 더 집중해 보세요. 그리고 배 터질 때까지 먹는 것이 아니라 적당히 배가 불렀다는 생각이 들면 숟가락을 놓는 것이죠.

건강한 음식만 먹다가 오늘 하루만 몸을 속일 날을 주자며 만든 것이 바로 ‘치팅데이’예요. 고생한 나에게 보상을 주자는 심리는 좋지만 보통 그 보상심리 때문에 치팅데이엔 미친 듯이 과식하고, 더부룩한 속 때문에 힘들어하다 자책하는 경우가 많거든요. 하루에 몰아서 먹는 것보단 먹고 싶은 게 있으면 먹되 조금씩 먹는 습관은 어떨까요?

다이어트를 하는데 식단과 운동만 있으면 되지, 잠자는 거랑 스트레스는 무슨 상관이 있냐고요? 이 두 가지가 다이어트에 꽤 큰 영향을 끼친답니다. 실제로 수면은 뇌에서 분비되는 호르몬 양 조절에 큰 영향을 끼치기 때문에, 수면 부족은 몸의 신진대사를 저하고 자연스럽게 지방과 당 섭취를 원하도록 뇌에서 조종한다고 해요. 아주 늦은 시간에 라면이나 피자, 치킨 같은 야식이 땡기는 이유도 그런 이유에서구요. 스트레스도 동일한 맥락이에요. 받은 스트레스를 먹을 것으로 풀게 되면 우리 몸은 자연스럽게 맵고, 짠 자극적인 음식을 찾게 되니까요. 그러니까 충분한 수면과 스트레스 관리도 다이어트에 중요하다는 점!

식단말고 운동에 대해서도 궁금한 게 있다구요?

그래서 준비했어요! 식단만 다룰 순 없죠!

운동 관련해서 많이들 궁금해할 법한 질문들을 간단하게 추려봤답니다.

한입 Q&A

공복 유산소가 살, 특히 체지방을 감량하는 데 효과적이라는 말 한 번쯤 들어보셨죠? 우리 몸이 운동할 때 주 에너지원으로 쓰는 것은 첫 번째가 탄수화물이고 두 번째가 지방인데, 공복 시간엔 탄수화물이 몸에 없는 상태이다 보니 운동을 할 때 지방을 더 연소시킬 수 있다는 원리죠.

하지만, 공복 유산소를 하면 너무 피곤하기만 하고 오히려 하고 나서 입맛이 돌아 두 배로 먹게 되는 사람들도 있어요. 몸이 너무 피로해 일상생활이 안 되고 축축 처지는 느낌이라면 오히려 안 하는 게 맞답니다. 이것도 각자의 몸에 맞는지 확인해 보는 것이 좋아요.

이 질문도 위와 비슷한 맥락에서 설명할 수 있겠네요. 무산소 운동은 근력 운동, 유산소 운동은 지방을 태울 때 유용한 방법이라는 사실은 많은 분이 아실 거예요. 고강도의 근력 (무산소) 운동을 통하여 탄수화물을 어느정도 소모시킨 다음에 유산소 운동을 한다면 탄수화물이 남아있지 않은 상태이기 때문에 지방을 더욱 효과적으로 연소시킬 수 있죠! 또한, 이 방법은 기초대사량을 높이는 것에도 효과적이라고 하네요.

한 마디로 대답하자면 놉. 몸에 좋지 않답니다. 프로틴 쉐이크는 말 그대로 ‘보충제’이기 때문에 현명하게 활용해야 해요. 운동을 하고 나서 충분한 양의 식사로 단백질을 섭취했음에도 근 손실이 걱정되어 프로틴 쉐이크를 먹게 되면 오히려 필요한 단백질보다 과다하게 섭취하게 되기 때문에 간과 신장에 무리를 주게 돼요. 보충제는 피치 못하게 식사를 못 했을 때나, 늦은 시간에 운동하고 소화기관에 부담 없이 영양소를 섭취하고 싶을 경우에, 그리고 운동하고 30분 후 정도에 먹어주는 것이 좋아요.

사실 다이어트를 아예 안 할 순 없거든요. 유튜브에 많이 올라오는 7일, 14일 단기 다이어트 물론 혹하죠. 하지만 단기간에 무리한 다이어트는 몸에 좋지 않다는 사실 우리가 모두 알고 있겠죠? 한두 번 정도는 괜찮을지 몰라도 그런 식의 다이어트는 절대 오래 갈 수 없고, 오히려 요요가 와서 신체적으로도 정신적으로도 역효과를 가져올 수 있다는 사실을 알아야 한답니다.

그럴 때마다 끼니를 굶고 무리하게 운동하는 다이어트는 이제 그만할 때도 됐어요! 다이어트는 평생의 숙제라고 하지만, 이 말을 또 다르게 생각해보면 평생 나의 몸을 위해 노력한다는 말도 되니까요. 다이어트를 하는 최종 목적지는 구독자님의 건강이라는 사실 잊지 말고, 우리 함께 건강하게 해보자구요!